在宅勤務をしているあなたは、睡眠時間に変化があったでしょうか。
ブレインスリープ社が行った調査では在宅勤務が広がった結果、生活全体が後ろ倒しの夜型傾向になり、生活リズム・睡眠リズムが乱れ、睡眠の質の低下が見られたようです。
その結果、朝に寝過ぎたり勤務中に寝落ちしたりする人や、いざぎよく寝てる人もいるらしく（笑）仕事に影響が出てきてしまいます。
そこでこの記事では、テレワーク中に寝ちゃう人に向けて、睡眠の質が向上する方法17選を紹介していきます！
- テレワーク中に眠いのは睡眠の質が悪いから
- 睡眠の質を高めるためにはリラックスできる環境作りがたいせる
- リラックスできる環境と習慣を整える方法17選を紹介！
- いま一番おすすめの睡眠ハック本は「賢者の睡眠」
テレワーク中に眠くて仕方がない
テレワークや在宅勤務中、仕事中にも関わらず眠気が襲ってきて意識が飛んでしまい、気がついたらよだれを垂らして寝てしまっていた。。
というかたは多いのではないでしょうか。
かくいう私もその一人でした…。
あまりにも眠気がひどくて一時期寝てばかりいて業務に支障をきたしてきたため、本気で改善しようと情報収集した結果を、この記事ではまとめています！
在宅勤務中に寝ちゃう理由
まず、寝てしまう理由の殆どが睡眠が不足しているからです。
これは私一人が言ってるのではなく、以下のような睡眠に関する有識者の中でも共通認識としてある知識になります。
睡眠に関して知っておくべきたった一つのこと
睡眠は量ではなく質です。
沢山寝れば良い訳ではなく、浅い睡眠を取っても体の疲れは取れません。
※最後の章で紹介するおすすめ本すべてにおいて書かれている真実です！
そこでこの記事では、睡眠の質を高めるための方法を紹介していきます。
もちろんただ睡眠時間を削ったのではなく、良質な睡眠を取れるようになったからです！
睡眠の質が上がると集中力や活力も増して、仕事の生産性も間違いなくあがりますので、これから紹介する方法をぜひ試してみてくださいね。
リラックスできる環境を整えよう
質の良い睡眠を得るために、入眠時に心と体をリラックスさせられる環境を整える方法をお伝えします。
照明を工夫する
自宅の照明は、昼に付けていた照明のまま夜を迎えていませんか？
また夜はカーテンをしめずにスマホのアプリで目覚めていませんか？
実は良質な睡眠を取るには上記のことはおすすめできません。
入眠時にリラックスした体にするためには、以下のような方法をぜひ試してみてください。
- 夕方から夜にかけて照明を暗くして暖色にする。
- 遮光カーテンを付ける
- 目覚し時計を購入する
色々な文献で言われていることをまとめましたので、詳細を知りたい方は「睡眠の質が上がる、在宅勤務におすすめの照明グッズ・アイディア」を御覧ください。
寝室とリビングを分ける
意外にもリビングで寝ている人は多いと思いますが、寝室を作れる方はぜひ寝室とリビングを分けることをおすすめします。
分けることで、寝室に行くだけで体が寝るモードに入ってくれるようになります。
ひとり暮らしのワンルーム住まいだと中々難しいですが、可能であれば個々の環境を分けるだけで驚くほど眠りやすくなることを実感できると思います。
マットレスを買う
寝ているマットレスをより良いモノに替えることで眠り心地がよくなり睡眠の質が向上します。
筆者はシモンズのマットレスを使っていますがめっちゃ高いので、以下の商品なんかはコスパが良いと思います！
枕をオーダーメイドに替える
今では色々なところにオーダーメイドの枕屋さんがありますよね。
例えば寝具メーカーの西川が運営しているピロースタンド等がそれでしょう。
自分の骨格に合った枕を教えてくれるので、ぜひ一度足を運んでみてはいかがでしょうか。
あと書店でいま枕が売っているって知っていましたか？
それが低価格にも関わらずかなり良質な商品なので、安く買いたいという人は試してみても良いと思います。（参考：本屋で買える天使の深睡眠マクラ）
↓Amazonでも購入できます。
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毛布を買う（重くする）
欧米では快適な布団の概念が軽いから重いに変化しているのをご存知でしょうか。
参考：快適な睡眠布団は〈軽い〉から《重い》へ（PR Time）
布団の適度な重さが安心感を生み、リラックスして寝ることができるからです。
重たいブランケットには「Deep Pressure Stimulation（深部圧力刺激）」と同等の効果があると言われ、リラックスに繋がる「副交感神経」を優位にすると研究で発表されているくらい。
音楽を流す
人間は寝ている時は副交感神経が優位に立つようにできているので、寝る前から副交感神経優位になるように環境を整えると寝付きが良くなります。
そこで入眠時にリラックスできる音楽を流して、副交感神経を刺激してあげましょう。
ただし歌詞が入っていると交感神経が優位になって脳が覚醒してしまいますので、歌詞が入っていない音楽だと良い効果を得られますよ。
アマゾンミュージックやSpotifyがおすすめです。
アロマを炊く
日本では雑貨扱いですが、実はヨーロッパでは薬局でも売られているほど効果の高いアロマ。
B－company（ビーカンパニー）でも販売されているメルシーユーがおすすめ！
あとは無印で販売されている以下のような商品もインテリアにもなっておすすめ。
アロマは100均でも買えますし、デュフューザーを使わずともお湯に垂らすだけで香りが部屋全体に広がりますので、安い金額から試せますよ。
アロマについて詳しくはアロマディフューザーで快適かつリラックスした在宅勤務を！
リラックスできる習慣を身に着けよう
質の良い睡眠を得るために、入眠時に心と体をリラックスさせられる習慣をお伝えします。
ウォーキングをする
歩くことで血行が良くなり、在宅勤務でずっと同じ姿勢だった体のコリがほぐれます。
もちろんウォーキングの効果は、朝でも夕方でもありますが、意外にも夜ウォーキングの方が睡眠の質は上がるようです。
入眠の一時間前までであれば、運動しても睡眠の質への影響は殆どありません。
ただし、ルクスが高いコンビニに寄るなど明るすぎない場所への立ち寄りはしないようにしましょうね。
瞑想・マインドフルネスをする
「在宅勤務が集中できないという人に教えたい集中力を高める10個のコツ」でも紹介した瞑想ですが、リラックス効果もあるので寝る前に行うと驚くほど寝付きが良くなります。
ちなみに瞑想というと「姿勢と呼吸を正し、心を無にする」となんとなく難しいイメージがありますが、横になって呼吸に意識を向けるだけでも大丈夫です。
瞑想やマインドフルネスの仕方は以下の記事で詳しく記載されているのでご参考に。
パレオな男：瞑想をスタートするために必要なすべての知識をまとめてみたぞ
ジャーナリングする
瞑想も良いですが、睡眠の質を高めるという意味ではジャーナリングの方がおすすめです。
ジャーナリングは書く瞑想とも呼ばれていて、頭に思い浮かぶことを紙にペンで書き出すことで、頭の中に残っている悩みやモヤモヤをクリアにするメソッドです。
書く時間は約5分くらい、内容は「今日一日の感想」「自分を褒める」「明日やるべきこと」など何でも問題ありません。
PCやスマホで書くのも、書かないよりはマシですが、ブルーライトを浴びてしまって睡眠の質が下がることを考えるとやはり紙とペンで書いたほうが良いです。
モレスキンの手帳は本当に秀逸な出来で、できる社会人の手帳として1冊持っておいても損はありませんよ。
読書をする
夜読書がストレスの発散にも繋がることは心理学の世界でも有名な話です。
夜６分間読書をすると60%ストレスが軽減したという研究結果もあるくらいなので（参考：ストレスまみれの人が「6分間読書」をするべき科学的理由【悩み別読書法4選】）
私は部屋を暗く暖色にした状態でベッドに入り、３０分程度読書をしてから寝るようにしています。
良い質問です！
実は暗いところで本を読んでも目は悪くなりません。（参考：読書は照明がない暗いところですると目が悪くなる？その真実を紹介）
なので気兼ねなく読書をしてリラックスして大丈夫です。
kindleなどの電子書籍だとブルーライトを浴びてしまうので、可能な限り紙の本で読みましょう！
リラックスできない習慣を止めよう
あなたは知らず知らずのうちに睡眠の質を下げる習慣をしてしまっているかも知れませんよ。
やってはいけない習慣をやると良い習慣に変えて良質な睡眠を手に入れましょう。
寝る前にスマホを見ない
スマホに限らず、ブルーライトが出ているテレビやパソコン等は寝る1時間前から見ないようにしましょう。
ブルーライトは日光に含まれている波長の光なので、夜に浴びると体が昼間と勘違いし覚醒してしまい、入眠の質が悪くなってしまうからです。
詳しく知りたい方は、「寝る前にスマホを見るとどうなる？睡眠の質は劇的に向上させる知識を伝授」をご覧ください。
ジャージやスウェットで寝ない
ジャージやスウェットで寝ているという人は多いと思いますが、寝るように作られている服ではないので実は寝ることに適していないんです。
例えばファスナーが付いていて肌に当たってしまうとかブカブカで布団と擦れて動きづらいとか…普段の生活をする上では気にならない程度の問題ですが、寝ている時にあなたの質を下げる要因の一つになっています。
よって寝る専用のパジャマを購入しましょう！
ユニクロやGUでも1,000円程度で安いパジャマは売られているので、もっと安いものが良い方は購入を検討されると良いですよ。（特にGUは着心地最高です）
コーヒーを夕方以降に飲まない
コーヒーに限らずですが、カフェインの入った飲み物（紅茶、お茶など）をできれば寝る6時間前からは摂取しないようにしましょう。
先述しましたが、夜に飲んでも寝れるけど？という人も実はカフェインで脳が覚醒して間違いなく眠りが浅くなっています。
もし飲み物を飲みたい時は、ノンカフェインのディカフェに変えましょう。
もしくはリラックス効果のあるハーブティーなんか良いですね。
普通にあなたがしている習慣が多かったのではないでしょうか。
睡眠の質を下げる習慣を止め、睡眠の質を上げる習慣を見つけていきましょう！
寝る3時間前までに食事を終わらせる
食事をすると体が活発に動いてしまうので、睡眠の質が悪くなります。
基本的に夜は就寝3時間前までに食べ終わるようにしましょう。
どうしても食べるのが遅くなってしまう場合は、脂っこいヘビーな食事ではなく、生や煮物などのあっさりして消化の良いものを食べましょう。
睡眠に関するおすすめの本・動画
スタンフォード式 最高の睡眠
睡眠の本の中で一番有名な本ではないでしょうか。
様々な科学に裏打ちされた根拠をもとに睡眠に関する知識を得ることができます。
中田敦彦さんのyoutube大学でも紹介されている本です。
少し内容が薄いですが漫画バージョンもあります。睡眠についての導入本としては良いと思いますよ。
働くあなたの快眠地図
この記事を書く際にも、とても参考にさせていただいた本です。
著者の角谷さんは、企業で睡眠コンサルや講演などを行っているほど、この界隈では有名な方です。
睡眠について簡単に知りたいな～という方は、この本がオススメです！
賢者の睡眠
メンタリストDaigoさんの睡眠に特化した本！
本を読んだ感想としては流石の一言で、睡眠に関する知識やスキルを、確かな裏付けの情報を引用しつつも説明してくれます。
正直この本が出た時、睡眠に関する本は沢山出版されていたので今更感がありましたが、その不安を払拭するほどに内容が良かったです！
ちなみに賢者の睡眠はキンドル・アンリミテッド対象ですので、無料で見れます
＼2ヶ月無料キャンペーン実施中／
堀江貴文流睡眠の考え方
目まぐるしく忙しい生活を送っているホリエモンさんも、睡眠時間は絶対に確保しているらしいです。
この動画を見るだけでも大分睡眠の知識を得ることができますよ。
