睡眠

睡眠の質が劇的に上がる!在宅勤務におすすめの照明グッズ・アイディア

在宅勤務が始まったあなたは、睡眠時間に変化があったでしょうか。

ブレインスリープ社が行った調査では在宅勤務が広がった結果、生活全体が後ろ倒しの夜型傾向になり、生活リズム・睡眠リズムが乱れ、睡眠の質の低下が見られたようです。

ひこまる
ひこまる
次の日に通勤がないから、ついつい夜ふかしして寝不足なるんだよね…

睡眠の質が悪いと日中に眠くなったり集中が途切れやすくなったりして、仕事の生産性に影響が出てきてしまいます。

この記事では在宅勤務をしている人を対象に、睡眠の質を劇的に上げる照明に関する知識とおすすめ照明グッズを紹介します。

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【照明編】夕方から夜にかけてしたほうが良いこと

照明に関して18:00以降くらいから入眠するまでの間、やっておいたほうが良いことをまとめました。

前提として照明の明るさはルクス(照度)という単位で表わされます。この単位が高いとその照明は明るく、低いと暗い照明となります。

自宅の照明を暗くする

以下の画像のように200ルクスくらいまで照度を下げましょう。


照明と電球の選び方(200ルクスの例)

暗くしていくことで体に夜であることを認識させることができ、睡眠の質が上がります。

逆にブルーライト(日光と同じ波長)が出るスマホを夜に触ると、体が日中と勘違いしてしまい睡眠の質が下がってしまいますのでスマホは寝る1時間前からは触らないようにしましょう。

照明の色を暖色に変える

夜6時以降は、自宅の照明を白色ではなく暖色に変えましょう。


照明と電球の選び方(200ルクスの例)

暖色には安らぎなどを与える効果があり、体をしっかり休めてくれるため、睡眠の質を高める効果があるからです。

逆に集中したい時は白色の方が集中できるので、日中は白色ライトで問題ありません。

ひこまる
ひこまる
仕事をする昼は白色、家族と会話したり食事をする夜は暖色の方が良いってことね!

このことから、光の強さと色を時間帯に応じて自動的に変えていくグッズも多く販売されています。

例えばパナソニックの照明にはおまかせモード機能が付いていて、時間帯ごとに照明の種類を変更することができます。


引用:Amazon

【照明編】寝ている時にしたほうが良いこと

寝る前の準備は整いましたが、実際に寝ている時は何をすれば良い睡眠を得られるのでしょうか。

「知らなかった!」と思ってもらえることも多いと思いますので、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。

遮光カーテンで光を減らす

ほりえもんさんも動画内で語っていますが、遮光カーテンを使って寝ている時の光が一切ない状態で寝ているそうです。

ひこまる
ひこまる
でも俺は明るい場所でも寝れてしまうけど?

実際そういう人もいると思います(筆者はどこでも寝れてしまいます)

しかし寝れたとしても睡眠中にまぶたを通して光が入り、睡眠の質が悪くなってしまいます。

少し光ないと怖くて眠れないという方以外は、遮光カーテンで一切の光を断って寝ることをおすすめします。

30ルクス以下であれば睡眠の質に影響を与えることはないので、暗いと不安で寝れないという方は、豆電球(9ルクス)で寝るのは問題ないですよ。

遮光カーテンを購入するなら、窓の大きさに合わせてカーテンを購入できるニトリがおすすめです。

ちなみにメンタリストDaigoさん等の本で朝は朝日を浴びたほうが良いと聞いたことがある人もいるかも知れません。

だから遮光カーテンを付けずに、朝は窓から差す朝日で起きたほうが良いのでは?と思った方もいると思います。

しかし日本の夜は非常に明るく、よほどの田舎じゃない限り街頭などの光が30ルクス以上で目に届いてしまいます。

やはり遮光カーテンは付けましょうが結論なのですが、朝日を浴びたほうが目が覚めるのも事実。

そこで次の章で解決策をお伝えします。

朝の目覚ましを照明にする

夜寝る時は遮光カーテンで光がない状態で寝るので、このままでは朝になっても真っ暗なままです。

目覚ましを買ってもよいのですが、音で強制的に目覚めるよりも光で自然に目覚めたほうが自然に起きやすくなったり目覚め感の向上が得られます。

そこで光の目覚ましとしておすすめしたいのが朝と夜にLEDを浴びるだけで 睡眠環境を整えてくれるトトノエライト

3ヶ月間効果が出なかった場合、返金もできます(2022年1月時点)ので一度試してみるのも良いと思いますよ。

その他Amazonや楽天で購入できるPhilips Hueのスマートライトもおすすめ!

スマホアプリをインストールすれば、例えば起床直前の30分間から徐々に照明を明るくし、あるで朝日を浴びるかのような目覚めを実現することができます。

ぜひ間接照明などにHUEの電球を使ってみることをおすすめします。

HUEは古い型だと専用のブリッジやAlexaが必要な場合があります(上記で紹介した商品はBluetooth接続ができるので不要)

デスクスタンドタイプの光目覚ましが欲しいという方には、以下のような商品もおすすめ。

もっとお安く済ませるならYIHAIも良いと思います。完全にHUEをパクっていますが(笑)

まとめ

睡眠の質を高めると皆に良いことがありますが、特に在宅勤務をしている方は間違いなく仕事の生産性が上がります。

リモコンで照明の光を調節するなど自分で照明を調節すれば、グッズを買わずとも睡眠の質は高められますし、ぜひこの記事で得た知識を試してみてくださいね。

照明以外の睡眠の質を高める方法は以下の記事をご参考に。

在宅勤務中に寝ちゃう人必見!睡眠の質が驚くほど向上する方法17選!在宅勤務中に寝ちゃう…という方は睡眠の質が悪いのかも知れません。この記事では照明や寝具などの環境面、ジャーナリングや読書などの習慣面それぞれに対し、睡眠の質が驚くほど上がる方法とそれらを実現するためのおすすめ快眠グッズを紹介します。...

上記で紹介した本や動画以外で、本記事の参考とさせていただいた記事のリンクを以下に掲載しておきます。

睡眠不足の原因は「照明」? 良質な睡眠をとるために必要なことを専門家が解説!

堀江貴文「睡眠を削って生きる人に伝えたいこと」

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ひこまる
テレワーク&在宅勤務歴6年目のサラリーマン『ひこまる』です。 本ブログでは今から在宅勤務を始める人に向けて、できる限り安くて良い商品を紹介します!