コラム

在宅勤務が集中できないという人に教えたい集中力を高める10個のコツ

テレワーク歴7年目のひこまる(@hikomaruuu)です。

この記事では、

  • 「自宅だと仕事にどうしても集中できない」
  • 「どうしても…誘惑が多くて気が散ってしまう」
  • 「集中するための方法が分からない」

そんな人に向けて書いた、在宅勤務で集中力を高める10個のコツ・テクニックを紹介します

※グッズについてはAmazon商品をベースに紹介していきますが「さくら商品」は排除していますのでご安心を(さくらの見分け方)。

在宅勤務(自宅)で集中できない理由・原因

在宅勤務(自宅)で集中できない理由・原因は大きく以下の3つです。

この原因に対処する方法を10コ紹介しているので、早く対策を!という人は読み飛ばしてくださいね。

誘惑(気が散るもの)が多い

在宅勤務(自宅)で集中できない一番大きな理由・原因は誘惑(気が散るもの)が多いためです。

読みかけの漫画やテレビ、ブックマークを開けばお気に入りのサイトからSNSまでがいつでも視界に入っている状態なのは、業務に集中しようとするあなたの気を散らしてくるでしょう。

意思が弱いだけ?いえいえ人間は原始時代より身を守るために気が散るようにできている生き物です。

なので強制的に気が散らない環境を作らない限り意思の強さに関係なく集中はできなくなってしまうのです。

時間の制限が少なくなる

会社では次の打ち合わせまでに○○を仕上げなければならない、昼は同期とランチに行かないといけない等、何かしら時間に制限をかけられた状態であることが多いです。

この制限は実は大切で、時間内に仕事を終わらせよう!という意識が働き効率的な仕事ができるのです。

しかし在宅勤務だとそのような制限はないので、集中力が切れた状態でだらだらと仕事を続けてしまうことになります。

時間の分だけ業務量も増えてしまうというパーキンソンの法則に陥っている状態

特別鍛えていなければ人間が集中できるのは30分程度なので、これを防ぐためには後ほど紹介する時間を区切る必要が出てきます。

同調圧力がなくなる

会社では上司や同僚が近くにいるので「自分もやらねば!」という気になりますが、自宅だとやるもやらぬも自分次第。

(自宅よりもスポーツジムの方がやる気が出る理由も同じです)

今までの強制的な圧力がなくなった分、集中ができない、集中力が途切れてしまうという原因になってしまいます。

在宅勤務で集中力を持続させる方法

いくつもの参考文献を読み漁った筆者が実践して良かったおすすめの集中力持続方法を紹介します。

①デスク(机)の周りには何も置かない

作業をしているデスク(机)の周囲に何も置かず、視界に入らないようにしましょう。

特にスマホは必ずそうしましょう。

コレクション等の自分の気を散らすもの、スマホや読みかけの漫画等の誘惑をかられてしまうものに限らず、ビジネス本やメモ帳等、一切何も視界に入らないようにしよう!

故なら、人間は何かを判断したり決断したりすることを繰り返すだけで、精神的に疲れてしまいエネルギーを消費してしまっているからです。

例えば机の上にあるスマホのLINEから通知があったのを見ただけで、今スマホを見て内容をチェックすべきかそれとも後でチェックするかを判断することにもエネルギーは使っているのです。

専門的な言葉を使うと、ウィルパワーと呼ばれるエネルギーをいたずらに消費している状態です。

そうならないためにも、デスク(机)の周りには何も置かないことで、不要な判断回数を減らし、無駄なエネルギーを消耗することなく業務に集中できるようにすることが大切です。

シンプルな情報ですがこの効果は絶大で様々な書籍で紹介されていますので参考著書を掲載しておきます。

created by Rinker
¥2,500
(2021/10/16 06:31:49時点 Amazon調べ-詳細)

スティーブ・ジョブズがiPhoneを子どもに持たせていなかったなんて衝撃ですよね?それだけ実はスマホには害(集中力を欠く存在であることも1要素)があります。

created by Rinker
¥970
(2021/10/16 18:34:59時点 Amazon調べ-詳細)

②メールや電話は定期的にまとめて処理する

①と似ていますが、自分が集中してやるべき仕事を邪魔されないための環境作りの一環として、メールや電話は定期的にまとめて処理するようにしましょう。

メールや電話が津波のごとく流れきて、すぐに対応していたら自分の仕事が全くできていなかったという経験は誰しもあると思いますが、そのような自体を防ぐために非常に有効です。

私の場合、どうしてもすぐに出なければならない緊急の電話がかかってくることが業務上多いため電話の着信音はONに設定していますが、メールは1日のうちに確認して返信する時間は、朝9:30~18:00の業務時間帯では、10時、13時、17時の3回しか設けていません。

メールや電話を一気に処理することで効率化しよう!

ホリエモンさんも名著「多動力」の中で、電話して自分のリズムを崩すような人とは仕事しない、基本的には非同期コミュニケーションで十分であると語られています。

created by Rinker
¥314
(2021/10/16 07:32:46時点 Amazon調べ-詳細)

③低GI食品と間食で血糖値をあげない

タイトルのとおりで集中力を深め持続させるためには、食事は高GI食品ではなく低GI食品をメインとし、ナッツ類を中心とした間食を取りましょう。

この低GI食品を食べることと、食物繊維の含まれれるナッツ類を間食することでセカンドミール効果が働き、昼食後に眠くなる原因の血糖値の急激な向上を抑制することができるからです。(GIとは

④姿勢を正す

集中力を持続させるためには、姿勢を崩すことなく正しておく必要があります。

何故なら、猫背等のように姿勢が崩れてしまっていると、集中力が低下してしてしまうということが、研究結果から分かっているからです。

気になる方は「東京大学 池谷裕二准教授」の以下記事をご覧ください。

集中力をつけるために必要なのは、姿勢をよくすることです。
姿勢がよくなるだけで、自然と集中力が向上すると言っても過言ではありません。
腰が伸びることで、呼吸が深くなり、血液循環が正常になり、酸素も十分に供給されます。
また胸を圧迫することもないので、血液の循環がよくなって、酸素が体に十分に行き渡ります。
もちろん脳へも供給される酸素も増え、集中力が向上するのです。腰を伸ばすとき、ほんの少し腰に力を入れますが、椅子にもたれ掛かる姿勢に比べればはるかに小さな力ですみます。

子供の姿勢について

腰痛・肩こりの防止に!在宅勤務に必須の座布団・クッションアイテムテレワーク環境をより快適にしたいテレワーク歴7年目のひこまる(@hikomaruuu)です。 働き方改革や新型コロナウイルスの影響...

⑤自分の目的・夢を見える位置に貼っておく

人間は集中力が持続しない生き物なので、切れた集中力をもう一度取り戻すことが必要です。

その時に、「いま自分が何のためにそれをやっているかがわからない」状態だとわざわざ集中する必要性がが分からなくなってしまうため、モチベーションがあがらず集中できません。

なので集中力が切れた時には、何故自分がそれをやっているかを思い出させてくれるモチベーションが向上するものを書いた紙をデスクに貼っておきましょう。

  • 目標や夢
  • 自分の目指したい山(志)
  • 自分の描く3年後、5年後の未来
  • 自分が目指す人物像
  • 人生の目的
  • バケットリスト(ウィッシュリスト)

書く上での注意点としては、以下の3点です。

  • To Doリストではなく何故それをするのかの理由を書く
  • デスクの引き出しやパソコン内のフォルダ内に置かない(いつでも視界に入る位置に貼っておく
  • 会社のキャリアプラン等の小さな目標ではなく人生の目標を記載する

在宅勤務で切れた集中力を回復する方法

⑥瞑想・マインドフルネスをする

瞑想とは仏教において「世の無常を見つめて人生の苦から抜けすための手段」としてデザインされた手法です。

その効果の高さからマインドフルネス瞑想としてテクニック化され、Google、Apple、Yahoo!等の名だたる企業の中でも活用されています。

ちなみにその効果をあげるとキリがありませんが、例えば以下のような効果があります。

瞑想の効果
  • 集中力が劇的に向上する
  • とにかくストレスが減る
  • 睡眠の質があがる
  • リラックスできる

私は集中力が切れたと自分で気づいた時には、仕事の手を一切止め5分間瞑想をすることとしていますが、このたった5分で驚くほど気持ちがクリアになり集中力が戻ってくるのを体感しています。

ちなみに瞑想というと「心を無にするなんて難しそう」なんて小難しく考えてしまいがちですが、ただただ呼吸に意識を向けるだけで誰でも簡単にできます。

瞑想やマインドフルネスの仕方は以下の記事で詳しく記載されているのでご参考に。

パレオな男:瞑想をスタートするために必要なすべての知識をまとめてみたぞ

⑦パワーナップ(積極的仮眠)する

パワーナップとは、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠のことを言い、要するに“昼寝”のことです。

パワーナップは、日本ではまだまだ浸透していませんが、仕事のパフォーマンス向上に直結する習慣として、Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的企業では、オフィスに仮眠スペースを設けたり睡眠装置を置いたりして積極的に推奨しています。

NASAの研究結果でパワーナップが効果的であることが明らかになっていて、認知力は34%、注意力は54%も向上したと報告されています。

パワーナップのやり方はシンプル。ただ15~20分間寝るだけです。

さらにパワーナップの効果を最大限に引き出す方法としては、以下のような方法があるので、できる範囲で環境を整えてから実行してみてください。

パワーナップの効果を最大限に引き出す方法
  • 仮眠時間は15分~20分未満
  • 体を横にして眠る、無理な場合は机に突っ伏す
  • できる限り部屋を暗くする
  • できる限り音は無音にする
  • 仮眠前にカフェインを摂取する(起きた時に覚醒しやすい)

日本ではまだまだパワーナップ文化は浸透していないのでオフィスで寝るのは難しいという人も多いと思いますが、在宅勤務なら誰にでもできますよね?

こんな簡単な集中力の高め方あるんだから、試さない手はありませんよ!

私はYogiboのNeck Pillowを机に置いてパワーナップしています。

created by Rinker
Yogibo(ヨギボー)
¥2,728
(2021/10/16 06:31:51時点 Amazon調べ-詳細)

⑧運動する(外を散歩する)

運動は仕事や勉強に関係ないのでは?と驚かれた方もいると思います。

実は、運動は集中力や判断力を高めることが近年の研究により明らかになっています。(「運動 集中力 論文」等でググると沢山出てきます。例えばコチラ

簡単に言うと、体を動かすと血流が良くなり、脳が活性化して集中力を高めたり、集中力を持続させることができるようになるそうです。

在宅勤務中におすすめなのは外を散歩すること。

私の場合は家の前が公園なので、1日に2回くらいは5分間公園を散歩しに出かけます。

グリーンエクササイズとも言われていますが、緑がある中での散歩だとリラックス効果が高まりより集中力が高まりますよ。

外に行かずとも、椅子から立ち上がって家の中をウロウロ(冷蔵庫に飲み物を取りに行ったり窓の外に見に行ったり)するだけでも大分違いますのでぜひ試してみてください。

【運動不足解消】在宅勤務時にできるおすすめの筋肉トレーニング動画在宅テレワークをもっと快適にしたいテレワーク歴7年目のひこまる(@hikomaruuu)です。 働き方改革や新型コロナウイルスの影...

⑨目の疲れを取る

集中力が途切れてきたら、目を温める、目の運動をする、目を休ませるなどをして、目の疲れを取りましょう。

何故なら目は「露出した脳」と言われるくらい脳とつながりの強い器官であるため、集中力が低下しているのは目が疲れてきている証拠だからです。

目の運動の仕方、マッサージの仕方は色々なサイトで紹介されているのでここでは言及しませんが、自分が良いと思えるマッサージを見つけてぜひ試してみてください。

すっきり、気持ちいい!目が疲れたときの対処法

集中した目元の疲れを癒そう!アイケアグッズまとめ(アイマスク・目薬)テレワーク環境をより快適にしたいテレワーク歴7年目のひこまる(@hikomaruuu)です。 働き方改革や新型コロナウイルスの影響...

⑩水を飲む

意外かもしれませんが、集中力を高める飲み物の一つは「水」です。

水を飲まないと徐々に集中力や記憶力は下がり、水を飲むことで集中力や注意力、記憶力などの認知機能が向上するという研究結果が出ているそうです。

引用:ScienceDirect

一気に水を飲むのはトイレに何度もいきたくなったりして集中力をそがれてしまうことになりますが、こまめに飲めばムリなく水分補給ができるので集中力を持続させることができます。

一日2リットルを目安にすると良いようですね。

他にも、コーヒーやお茶等カフェイン等の含まれる飲み物も覚醒させる作用がありますが、基本は水でしっかり水分補給をすることが大切です。

集中力を高めるためにおすすめの本・オーディオブック

本記事を作成するに当たっても参考にさせていただきました本をいくつか紹介します。

まずはメンタリストのDaiGo氏が著者の『自分を操る超集中力』という本。

本記事で紹介したような方法も含め集中力を高めるための様々な方法を、科学的根拠を含めて解説されています。

「なるほど!」と思えて今すぐ実践できる目からウロコの方法ばかり紹介されているので、「在宅勤務って集中できないんです。。」と言っている人にこそおすすめ。

created by Rinker
¥2,500
(2021/10/16 06:31:49時点 Amazon調べ-詳細)

次にスマホ脳という本。

スティーブ・ジョブズがiPhoneを子どもに持たせていなかったなんて衝撃ですよね?それだけ実はスマホには害(集中力を欠く存在であることも1要素)があることが記載されている本です。

created by Rinker
¥970
(2021/10/16 18:34:59時点 Amazon調べ-詳細)

最高の脳で働く方法は、最初の4シーン分を読んだだけで、自分の仕事やプライベートの効率が倍になったと感じると言われるほどの名著です。

created by Rinker
¥2,475
(2021/10/16 18:35:00時点 Amazon調べ-詳細)

 

オーディオブックで本を読みたい(聴きたい)という人は、Amazonのオーディブルなら初回限定で1冊無料(通常2,500円)で聞けるので、まだ使ったことない人は絶対オーディブルからがおすすめですよ♪

まとめ

長文となってしまいましたが、在宅勤務における集中力の持続のさせ方、切れた集中力を高め回復させるための10個の方法を紹介させていただきました。

このブログはグッズ・アイテムを紹介するのがメインになりますが、この記事で書いたように何も購入せずともできることはありますので、まずはそこから環境を整えていくことが良いかと思います。

在宅勤務になり、「一生懸命残業している姿」や「飲み会で上司の機嫌取りが上手い」等では、評価されない(できない)ようになり、評価の基準は結果を出したかどうかのみになっていくと思います。

これまで以上に在宅勤務の日々をより集中力を高め生産性を向上させられることもスキルの1つとなりますので、ぜひ参考にされてみてください^^

在宅テレワークを始める前のルーティンは何が一番良いのか実験してみた在宅テレワークをもっと快適にしたいテレワーク歴7年目のひこまる(@hikomaruuu)です。 働き方改革や新型コロナウイルスの影...

以上です。

ABOUT ME
ひこまる
テレワーク&在宅勤務歴6年目のサラリーマン『ひこまる』です。 本ブログでは今から在宅勤務を始める人に向けて、できる限り安くて良い商品を紹介します!